Lời đồn thổi về đậu nành và sự thật: Đậu nành có tốt cho sức khỏe hay không?
Đôi khi Đậu nành được chào đón như một anh hùng, nhưng lắm lúc nó cũng bị xem như một kẻ phản diện. Nó vẫn luôn là trung tâm của cuộc tranh cãi gần như không có hồi kết này. Đậu nành được trồng từ năm 9.000 trước Công Nguyên tại Trung Quốc. Với lịch sử lâu dài này, nó được xem như một thực phẩm vô cùng thiết yếu tại nhiều nước Châu Á. Tuy nhiên, người ta vẫn vô cùng hoài nghi về nó: Loại protein từ đậu nành có thực sự lợi ích hay chính là mối đe dọa đối với sức khỏe khi sử dụng trong một thời gian dài?
Sự nhầm lẫn đã dẫn đến nhiều báo cáo gây mâu thuẫn về những ảnh hưởng của đậu nành lên cơ thể chúng ta, bao gồm những hoài nghi về việc nó làm thúc đẩy hoặc giảm nguy cơ
mắc các bệnh hay không? Để giải đáp cho những thắc mắc này, chúng ta cần lùi về một bước để có một cái nhìn khách quan hơn cho toàn bộ vấn đề.
HỒ SƠ DINH DƯỠNG CỦA HẠT ĐẬU NÀNH
Đậu nành xuất hiện trong chế độ ăn của người Mỹ vào những năm 1960. Tuy nhiên, đến những năm 1990, những lợi ích lên sức khỏe tim mạch của đậu nành mới được công nhận.
Sau đó, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA – Food and Drug Administration) cũng công bố rõ: 25 gam protein đậu nành mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành.
Những lời đồn thổi về việc đậu nành gây ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc tác dụng “nữ hóa” nam giới được lặp lại rất nhiều trong xã hội. Tuy nhiên, phần lớn chúng đều không có cơ sở khoa học.
Những nghiên cứu kéo dài thập kỷ, từ những năm 1970 cho đến nay đã chỉ ra mối liên hệ bổ sung giữa việc tiêu thụ đậu nành và sức khỏe được cái thiện. Bao gồm:
- Giảm 4%-6% lượng cholesterol LDL, qua đó làm giảm từ 4%-12% nguy cơ xảy ra biến cố về tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư: vú, tuyến tiền liệt và nội mạc tử cung.
- Giảm các triệu chứng do thời kỳ mãn kinh gây ra.
- Cải thiện tỷ lệ giữa vi khuẩn “tốt” và “xấu” trong ruột.
- Mật độ xương và chu chuyển xương được cải thiện hơn.
Mặc dù, những lợi ích trong việc giảm nguy cơ bệnh ung thư vú cũng như cải thiện sức khỏe xương vẫn còn là chủ đề tranh luận. Nhưng không thể chối bỏ được việc đậu nành có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời. Đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc đậu nành (nhưng chưa qua chế biến ) là một nguồn cung cấp tuyệt vời với protein, chất xơ, thiamine, riboflavin, folate, vitamin K, đồng, mangan, sắt, magie và chất béo không bão hòa đơn và đa. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp một lượng molypden cao, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chống õy hóa và chuyển hóa lưu huỳnh.
HOẠT ĐỘNG CHỐNG OXY HÓA VÀ ESTROGEN
Đậu nành có chứa những hợp chất gọi là isoflavones, chất hoạt động như những chất oxy hóa (antioxidants) trong cơ thể. Khả năng này giải thích cho mối tương quan giữa tiêu thụ đậu đậu nành và quá trình peroxy hóa lipid thấp hơn. Qua đó làm giảm nguy cơ hình thành các mảng động mạch. Việc tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa cũng có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ ung thư.
Ba loại isoflavone chính trong đậu nành, bao gồm: genistin, daidzin và glycitin. Ba loại này có tác dụng như dạng estrogen yếu. Chúng còn được biết đến như những phytoestrogen, các tác dụng chống estrogen bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể. Các estrogen của con người liên kết với cả estrogen alpha (ERa) và thụ thể estrogen beta (ERb). Các Phytoestrogen thích ERb hơn, điều này lý giải cho sự khác nhau về cách chúng ảnh hưởng đến các mô khác nhau. Chính vì lý do này, các phytoestrogen được gọi là chất điều biến thụ thể estrogen chọn lọc, hoặc SERMs.
Ngoài việc tương tác với ERb, phytoestrogen có thể ức chế hoạt động và khả năng tổng hợp của các enzyme – được sử dụng trong quá trình chuyển hóa estrogen- làm thay đổi cách thức hoạt động của estrogen và androgen trong cơ thể. Tiêu thụ những isoflavone từ đậu nành cũng có thể ngăn chặn hoạt động của tyrosine kinase – loại enzyme thường chịu trách nhiệm cho quá trình tăng trưởng tế bào, biệt hóa, trao đổi chất và apoptosis (sự chết theo chương trình của tế bào). Các enzyme này cũng thúc đẩy hoạt động tăng sinh của tế bào ung thư.
MẶT TỐI CỦA ĐẬU NÀNH?
Những lời đồn thổi muôn thuở rằng đậu nành làm ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc gây “nữ hóa” nam giới đều là không có cơ sở. Các hợp chất trong đậu nành giúp ức chế sự xâm nhập của i-ốt (iodine) vào tuyến giáp và cản trở sự hấp thụ thuốc tuyến giáp, khiến cho chúng được xếp vào loại “goitrogens”. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy, phụ nữ và những người tiêu thụ ít lượng i-ốt có thể dễ bị những tác động tiềm tàng này so với nam giới. Nhưng phần lớn dường như không cho thấy mối tương quan giữa tiêu thụ đậu nành và chức năng tuyến giáp bị thay đổi.
Vấn đề lớn nhất của đậu nành đến từ cách nó được sử dụng trong thực phẩm chế biến, chứ không phải từ việc tiêu thụ dạng nguyên hạt. Sản lượng đậu nành rất dồi dào – năm 2016 Hoa Kỳ đã sản xuất 4.31 tỷ giạ đậu nành – và những công ty chế biến thực phẩm đã kết hợp nó vào nhiều loại sản phẩm khác nhau.
“Protein cô lập” từ đậu nành xuất hiện trong nhiều loại thịt giả. Loại thịt giả này được tạo ra bằng cách chiết xuất chất béo và nhiều carbohydrate từ đậu nành, để cho ra một sản phẩm có khoảng 90% là protein. Tuy nhiên, sản phẩm này thiếu hầu hết các chất dinh dưỡng giúp đậu nành có lợi cho sức khoẻ hơn. Chất béo được chiết xuất từ quá trình cô lập protein đậu nành và các sản phẩm đậu nành khô được sử dụng để sản xuất đậu nành. Loại dầu đậu nành này xuất hiện nhiều trong các loại thực phẩm qua chế biến thông qua việc sử dụng dầu thực vật là thành phần phần chính.
Nhìn chung, những nhầm lẫn về tác dụng đối với sức khoẻ của đậu nành xuất phát từ 2 nguyên nhân. Một, các nghiên cứu thực hiện liên quan đến việc tiêu thụ đậu nành với số lượng lớn. Hai, một số nghiên cứu không phân biệt đâu là đậu nguyên hạt và đâu là thực phẩm chế biến từ đậu nành. Ví dụ, trong một nghiên cứu đánh giá khả năng làm giảm chức năng buồng trứng của đậu nành, những ảnh hưởng xấu được ghi nhận khi tiêu thụ quá 100 miligram chất isoflavone từ đậu nành hoặc 4 phần thực phẩm đậu nành chưa qua chế biến. Tác giả của nghiên cứu trên kết luận “phytoestrogen ở mức độ rất cao” có thể chính là tác nhân, nhưng việc điều chỉnh lượng đậu nành tiêu thụ một lượng vừa phải là “ một cách cân bằng chế độ ăn uống” và có thể hạn chế nhiều rủi ro sức khoẻ.
Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý rằng đậu nành được liệt kê là một trong số tám chất gây dị ứng hàng đầu ở Hoa Kỳ. Khoảng 0.2% đến 0.4% trẻ em bị dị ứng với đậu nành. Mặc dù hầu hết trẻ em sẽ dần hết dị ứng khi lớn lên, nhưng một số trường hợp được ghi nhận các phản ứng dị ứng vẫn xảy ra ở tuổi trưởng thành. Hãy tránh ăn đậu nành nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào dưới đây:
- Phát ban
- Ngứa
- Da đỏ (phừng)
- Ngứa ran trong miệng
- Sưng môi, lưỡi, cổ họng hoặc mặt
- Rối loạn tiêu hóa
Nếu người thân trong gia đình bị dị ứng với đậu nành, thì khả năng dị ứng với đậu nành của bạn cũng rất cao. Nếu gặp phải các triệu chứng trên, xét nghiệm dị ứng sẽ giúp xác định xem có phải những triệu chứng này do đậu nành gây nên không.
MỘT SỐ HƯỚNG DẪN TIÊU THỤ ĐẬU NÀNH
Tuân theo các nguyên tắc cơ bản của “Thực phẩm toàn phần”, ăn thuần thực vật là cách tốt nhất để giúp ta lựa chọn loại đậu nành nên có trong chế độ ăn uống. Hãy lựa chọn:
- Đậu nành nguyên hạt (whole soy): đậu nành edamame (loại có vỏ), hạt đậu nành (soybean đóng hộp hoặc dạng khô), đậu nành rang (loai rang khô).
- Đậu nành lên men (fermented soy): tempeh, miso, natto
- Sữa đậu nành: chọn những thương hiệu chỉ có thành phần là đậu nành và nước.
- Bột đậu nành: đậu nành nguyên hạt xay ra và không bị khử chất béo.
Những lựa chọn trong hướng dẫn trên những sản phẩm/ món ăn được chế biến theo cách tối ưu nhất những chất dinh dưỡng có trong hạt đậu nành. Hạt đậu nành khô có thể nấu chín và sử dụng như hầu hết các loại đậu khác trong các công thức nấu ăn. Đậu nành lên men tempeh có thể dùng thay thế cho thịt các món ăn, như thịt bò xay, xúc xích, thịt gà hoặc thịt xông khói. Bên cạnh đó, hãy tránh sử dụng các loại “protein cô lập” từ đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành đã qua nhiều khâu “chế biến quá kỹ”, cũng như thực phẩm có chứa dầu đậu nành.
Lượng đậu nành nên tiêu thụ bao nhiêu là vừa phải? Theo tiến sĩ Michael Greger, 5 phần ăn (five servings) mỗi ngày là ngưỡng an toàn cho sức khỏe. Dùng quá mức này, sẽ làm tăng nồng độ protein IGF-1 trong cơ thể và hầu như sẽ không mang lại những lợi ích sức khỏe của đậu nành, ví dụ: giảm nguy cơ ung thư. Một phần ăn tương đương nửa chén đậu hũ, tempeh hoặc đậu nành nguyên hạt. Áp dụng những hướng dẫn trên, bạn có thể thêm đậu nành vào chế độ ăn toàn phần và thuần thực vật của mình như một thực phẩm mang nhiều giá trị dinh dưỡng.
